KEBUGARAN JASMANI

 A. Konsep Dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

   Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.

     Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).

a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.

2). Lemak tubuh.

3). Kekuatan otot.

4). Kelenturan.

    Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:

1). Ketahanan otot

2). Tenaga otot

3). Ketangkasan

4). Kecepatan

2. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari

   Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan kelelahan fisik.

     Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:

a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung

b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien

c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah

d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh

e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.

f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi

g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal

h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita

    Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

  

B. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran

    Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.

     Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:

1. Persiapan

a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan

b. Tidur harus cukup

c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2. Ukuran latihan

Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:

a. Intensitas latihan

b. Lama latihan

c. Frekuensi latihan

d. Waktu latihan

      Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan:

·        Mengubah jarak telapak tangan

·      Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan

·        Mengubah jarak antar kaki

·    Mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain

·        Mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

1. Tahap-tahap Melakukan Push Up

Tahapan-tahapan melakukan push up adalah sebagai berikut:

·        Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.

·        Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.

·        Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.

·        Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.

·        Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.

·        Setelah itu, naik lagi dan lakukan secara berulang.

      sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.

Tahap-tahap Melakukan Sit Up

      Berikut adalah cara latihan sit-up :

Ø Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada.

Ø Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.

      Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial.

     Cara meningkatkan kemudahan dari latihan ini dengan melakukan hal berikut:

Ø  Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama jika Anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.

Ø  Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu mengangkat tubuh Anda lebih mudah.

Ø  Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.

Ø  Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang sit-up. Dengan posisi ini, Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda membawa sebagian besar beratnya.

Ø  Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.

Ø  Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up.

Ø  Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga.